そのためには生活のリズムを整え、体を程よく動かして脳に血液が巡りやすいようにする、つまり「脳を健康」に整えることが大前提だ。

三日坊主は脳のせい？「やる気」が続かない理由（2）
せっかく決めたことが長続きしないのは、脳が「飽き」やすいから。では、「飽き」がきても続けるための「意欲」を引き出す方法とは？

「三日坊主」は脳の疲れのせい？


▲同じ姿勢を続けていると疲れるのは、体も脳も同じなのだ。

『脳と気持ちの整理術』（NHK出版）によると、そもそも「脳」は「同じことを続けていると早く疲れやすい」ようにできているとのこと。

例えば、体も同じ姿勢を続けていると、動いているときよりも早く疲れやすい。脳も同じで、同じことを続けていたり、考えていたりすると早く疲れる＝「そのこと自体に興味が起こらなくなる」と、本書では紹介されている。

つまり、どんなに「続けたい」と思っていても、続けているうちに脳が疲れ、興味を失ってしまえばやめたくなるのも当然のことだと考えられそうだ。

「続ける」ための「意欲」を高める3つのポイント
では、私たちが何かを「続けたい」とき、脳をどう働かせればよいのだろう。

まず「続ける」ことへの「意欲を高める」のがポイント。そのためには生活のリズムを整え、体を程よく動かして脳に血液が巡りやすいようにする、つまり「脳を健康」に整えることが大前提だ。その上で、心がけたいのが下記の3つ。

脳に「欲」を起こさせる 「何か欲しいもののために頑張る」というわかりやすい目標を設定して、意欲を高める方法。自分にごほうびをあげるのが上手な人ほど、意欲を高めやすい。
「できない」→「できる」に
少しずつシフトする 例えば算数が苦手な子でも、ひとつ問題が解けると脳が「快」の刺激を受け、もっと問題を解きたくなる…という成功体験のこと。それを積み重ねることで、どんどんその行動が好きになり、辛さや大変さを乗り越える意欲を生む。
「ほどよい興奮」状態をつくりだす 誰かの話を聞いて感銘を受け、「自分も頑張ろう」と思ったりすること。詳しい説明は7ページで。

試練・誘惑に打ち勝つための「行動コントロール」術（1）
ところで、私たちが「続けたい」と思うことには大きくふたつのパターンがある。行動を「増やす」場合と「減らす」場合。あなたが続けたいことはどっちに当てはまる？

「増やす」・「減らす」…　正反対なふたつの目的


▲勉強や、健康維持のための運動は、行動を「増やす」。
「続けたい」ことの元をたどると下記のふたつに分けられる。

■勉強・運動など、行動を「増やす」こと
2ページのマリエの例のように、自分のスキルを上げるための勉強や、運動やトレーニングをするなど、行動を新たに「増やす」こと。

■ダイエット・禁酒など、行動を「減らす」こと
カロリー制限のダイエットや禁酒、禁煙など、それまで過剰に行っていたことを「減らす」場合。2ページのユミはこちらのパターン。

あなたの「続けたい」ことがどちらのパターンかによって、それを「続けられない」原因も違ってくる。

　



あなたが「続けられない」本当のワケ


▲お酒や甘いものなどを「減らす」行動はすぐに快感を得られるので減らしにくい。
「続かない」のは、途中にやる気を削いでしまう様々な試練や誘惑が待ち受けているからだ。

例えば、「増やす」ことを目的とした行動では、「成果がすぐにあらわれない」ことがハードル。英語を覚えたくても、1～2時間英語教材を聴いただけではペラペラにならないように、継続してこそ身になるものが「増やす」系の行動の特徴だ。

「減らす」を目的とした行動はどうか。お酒や甘いもの、タバコなどは口にした途端、満足感を得られる。つまり「増やす」とは逆に「すぐに成果（快感）が手に入る」ため、なかなか減らせないのだ。

　

では、「続ける」ためにはどうすればよいのだろう。「増やす」、「減らす」それぞれの場合別に、試練や誘惑を上手に乗り切る方法を紹介しよう。

試練・誘惑に打ち勝つための「行動コントロール」術（2）
ついネットサーフィンに興じてしまうマリエや、ワインの誘惑に負けてしまうユミのように、「続けたい」行動を邪魔する行動を「ライバル行動」と呼ぶ。実は「ライバル行動」もコントロールすることができる。

行動を「増やす」ときの「ライバル行動」対策


▲誰でも楽しいほうを選びたいのは当たり前のことだ。
「続けたい」ことに対し何がライバル行動となっているかを知り、そのライバル行動を発生しにくくする工夫をしよう。

勉強を増やしたいなら、ネットやTV、マンガなどのライバル行動を意図的に遠ざける。PCやTVのない部屋で勉強をすると決めるなど。これらがライバル行動だと理解しているだけでも意識が変わってくるはず。毎日ウォーキングしようと決めたのに、布団が恋しくてつい逆戻り…　そんなときは、起床と同時に布団を干してしまうなどして、ライバル行動ができないようにするとよい。

　



行動を「減らす」ときの「ライバル行動」対策


▲ついお菓子をつまんでしまうなら、「家にお菓子を置かない」などの工夫を。
この場合、「減らしたいものや行動」自体がライバルそのものだ。たとえば禁酒中ならお酒、スイーツ断ちをしているならスイーツそのものが「ライバル行動」だ。この発生を抑える環境をいかに整えるかがポイントになる。

大好きなお酒や甘いものを「減らす」と決めたなら、帰宅途中でコンビニに寄らないなどのルールをつくり、簡単に手に入らない状況を整えよう。また、周囲の人に宣言しサポートしてもらうなど、ライバル行動を起こしにくい環境をつくるのも大切だ。

試練・誘惑に打ち勝つための　「行動コントロール」術（3）
そうはいっても、誘惑の強いライバル行動をいきなりゼロにするのは難しい。そこで、ライバル行動を上手にかわし、ストレスを溜めにくくするための秘策を紹介！

「ゼロか100か」では続かない


▲まずは「できるだけ階段を使う」など、できそうなところから始めてみて。
「続けたいこと」に対する誘惑（ライバル行動）をすべて取り除こうとすれば、ストレスがたまってむしろ続きにくくなる。いきなり「ライバル行動」をゼロにするのではなく、少しずつ減らして「続けたい」ことを増やしていくのがポイントだ。

例えば、ダイエットのために今日から甘いものは食べない！と決めるのではなく、「甘いものは一日おきに」など、できるところからスタートしよう。ウォーキングを続けたいなら、いきなり毎朝歩こうとするのは難しい。まずは週に2日、通勤時にひと駅歩くといった現実的な目標から始め、少しずつ増やしていくのがストレスがかかりにくい方法だ。

自分への「ごほうび」を用意しよう


▲ときには自分を甘やかしてもOK。ちょっぴり奮発した「ごほうび」を用意するのも手。
「ライバル行動」を減らすことに成功したとしても、時には甘いものが食べたくなったり、勉強やウォーキングをさぼりたい日もある。

そんな場合には、無理せず自分を甘やかしてあげるのも長く「続ける」コツだ。ただし、それを頻繁に許しているといつの間にかフェードアウトするパターンに。

そこで、あらかじめ「ごほうび」のタイミングを設定しておく。ダイエット中なら、1kg痩せたら一番好きなチョコレートをひとつだけ食べよう、など。3ページでも紹介したとおり、「ごほうび」は意欲を高めるために有効だということが、脳のつくりからも言えるのだ。

「興奮状態」がキーワード？　脳アプローチで「やる気」復活
恋人同士にも倦怠期があるように、何かを続けているうちに必ず飽きがくるもの。そんなときにもう一度「やる気」を起こすためのヒントも「脳」にあるようだ。

「やる気」になるための「興奮状態」って？


▲ちらかったデスクの上を片付けるだけでも、「ほどよい興奮」が得られるのだとか！
意欲を高めるためのポイントとして3ページで紹介した「ほどよい興奮」とはどんなものだろう。 『脳と気持ちの整理術』を参考に見ていこう。

映画やスポーツの試合、誰かの話などに心を動かされ、気分がたかぶるのが「興奮状態」と考えるとわかりやすい。ただし、こういった刺激はいつでも得られるわけではなく、刺激が強すぎるとかえって思考が混乱することもあるそう。

けれど、「やる気」になるためには「ほどよい興奮」状態が必要。実は外からの刺激ではなく、自分の意志で脳に刺激を与えて「ほどよい興奮」状態を作ることができるのだそう！その方法がこちら。

体を動かして「作業」する
試験前や締め切り前に限って、机の上を片付けたくなる経験はないだろうか？これは、無意識的に体を動かすことで「作業による興奮」を求めている状態だと考えられている。「続けたいこと」へのモチベーションが下がったら、ひとまず動いてみるのが大切。


アプローチを工夫して、「やる気」を持続！
さて、やる気が出ても一瞬で終わってはどうしようもない。同じことを「続ける」ためには「飽き」を上手に回避する工夫も必要だ。そんなときは下記のポイントを意識してみよう。

いつもと違うアプローチをする
同じことをし続けなければならないとき、その方法、あるいは自分の状態を変えていく。例えば勉強なら、図書館や喫茶店などいつもと違う場所でする、など。アプローチが新鮮であれば、繰り返し行うことも新鮮な感覚で取り組みやすい。

コツをつかんだら、いざ実践！　脱！三日坊主プラン（1）
最後に、これまで紹介してきた内容をまとめてみた。せっかく起こしたやる気、うまく脳をコントロールして今度こそやりたいことを成し遂げよう！

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STEP1：「続ける」ためのプログラムを組もう
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最初に、あなたが続けたいことが「増やす」行動か「減らす」行動かを確認し、下記のポイントを盛り込みながらプログラムを組もう。

1 最終目標と、それを達成するまでの期間を決める
2 その達成までの期間のなかでも「プチ目標」を決める
3 結果だけではなく、「続けている」こと自体へのごほうびを用意しておく


▲プログラムができたら、成果をカレンダーやスケジュール帳につけてわかりやすくしておくとよい。
例えば…
毎朝ウォーキングをして、半年で5kgのダイエットを目指す場合
まずは週に2回、ひと駅分歩くのを「3週間続ける」ことを目標にする（プチ目標）
　↓
週に2回を達成したら、ごほうび
　↓
プチ目標を達成したら、週に4日など回数を少しずつ増やす（新たなプチ目標を設定）
　↓
達成できたらごほうび　など

コツをつかんだら、いざ実践！　脱！三日坊主プラン（2）
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STEP2：いざ実践！無理なく続けられるヒント
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ただがむしゃらに「続ける」だけでは当然飽きてしまう。長続きの秘訣は、やはり「無理なく」に尽きる。

1 続けていることをカレンダーなどにつけ、行動を目でわかるようにする。SNSやブログで公開するのも手。
2 続けていくなかで「もっとやりたい！」と思ってもガマン。一時的なやる気はすぐにダウンしがち。最初に立てたプログラムに沿って続けよう。
3 できるだけ時間を決めて行う。「やりたいときに」と思っていると、ライバル行動に邪魔されやすい。
4 いつもの習慣にくっつけるのも効果的。例えば英語の勉強をしたいなら、通勤中にすると決めるなど。
5 「続ける」仲間をつくったり、家族などにサポートしてもらう。

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STEP3：やる気が低下したら脳アプローチ！
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以上を心がけていても、どうしてもやる気が起きないこともあるはず。そんなときこそ脳を刺激してやる気を復活させよう。

1 考えるより、まず行動を！
2 いつもと方法を変えてみる。ウォーキングなら、違うルートにしてみるなど。

「飽き」と誘惑を上手にかわしながら、「続ける」を習慣化させてしまえばしめたもの！
もう三日坊主体質とはおさらばだ。